Conseils bons pour le cerveau pour réduire votre risque de trouble neurocognitif

Pourquoi la santé cérébrale est-elle si importante?

Bien que certains des facteurs de risque pour les troubles neurocognitifs ne soient pas contrôlables, comme l’âge et la génétique, il est judicieux de réduire les effets des facteurs qui peuvent être contrôlés.

En suivant ces conseils et ces stratégies, vous réduisez non seulement le risque de trouble neurocognitif, vous :

• prenez aussi soin de la santé de votre cerveau à long terme;
• réduisez également le risque d’autres troubles neurocognitifs et d’autres maladies chroniques; et vous
• protégez enfin votre santé de manière générale!

Soyez physiquement actif

Les personnes qui font régulièrement des exercices physiques ont moins tendance à développer des maladies du cœur, avoir des accidents vasculaires cérébraux et du diabète : des risques associés aux troubles neurocognitifs.

L’activité physique permet aussi d’irriguer le cerveau en sang, ce qui nourrit les cellules avec des nutriments et de l’oxygène. De même, faire régulièrement des exercices physiques aide à réduire le stress et à améliorer votre humeur.

Être physiquement actif peut réduire ces facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer et des autres troubles neurocognitifs :

• La dépression
• Le diabète
• La pression sanguine élevée
• Un taux de cholestérol élevé
• Le manque d’activité physique

Cinq conseils pour être physiquement actif

1. Commencez là où vous le pouvez et fixez-vous des objectifs raisonnables. Si vous pensez avoir peu d’opportunités de faire des exercices physiques, commencez par ajouter quelques activités à votre routine quotidienne. Choisissez de vous rendre dans un magasin à pied plutôt que d’utiliser la voiture; montez les escaliers, plutôt que de prendre l’escalier mécanique ou l’ascenseur pour monter un ou deux étages.
2. Pensez « Activité », et non « Exercice ». Choisissez des activités et des sports que vous aimez. L’activité physique ne vous semblera pas être une corvée ni une « tâche à rayer de la liste ».
3. Une fois que vous êtes lancé, visez au moins 150 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine. Exemples d’activités modérées : promener le chien, ou faire un tour à vélo. Exemples d’activités vigoureuses : la natation, ou la course. Si votre mobilité est réduite, essayez les activités qui peuvent vous aider à préserver votre équilibre et prévenir les chutes, comme le yoga ou le tai-chi.
4. Songez à l’aérobique! Les exercices d’aérobie, comme la marche, la natation, la randonnée et la danse peuvent vous aider à garder votre bonne forme physique générale. De nombreux experts recommandent la marche comme l’une des formes les plus efficaces et sécuritaires des exercices d’aérobie.
5. Prévoyez vos activités physiques avec une personne que vous connaissez. Vous aurez ainsi plus tendance à rester actif, tout en engrangeant en même temps les avantages de l’interaction sociale… une autre activité excellente pour le cerveau!

Soyez socialement actif

Le maintien des liens sociaux vous aide à garder votre cerveau en forme. Les études démontrent que des interactions régulières avec autrui pourraient contribuer à diminuer le risque de développer l’un ou l’autre trouble neurocognitif.

Avoir une vie sociale active peut également réduire votre stress, égayer votre journée et consolider vos relations.

Être socialement actif peut réduire ces facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer et des autres troubles neurocognitifs :

• La dépression
• L’isolement social

Cinq conseils pour être socialement actif

1. Chaque moment de la journée est une opportunité de socialiser. Discutez avec votre chauffeur de taxi ou l’employé de magasin; entamez une conversation dans l’ascenseur.
2. Faites preuve de bienveillance… gratuitement. Il peut s’agir d’un simple sourire adressé à une autre personne — un sourire enrichit celui qui le reçoit… et celui qui le donne!
3. Trouvez du temps pour faire du bénévolat. Que ce soit en participant à un club de bienfaisance, ou en vous joignant à un groupe de passe-temps, vous découvrirez les nombreux avantages pour la santé de faire du bénévolat. Le bénévolat peut également renforcer votre estime personnelle et votre confiance en vous, mais aussi élargir votre réseau de soutien social.
4. Combinez les interactions sociales avec une activité. Il peut s’agir d’une activité physique, comme une promenade avec quelqu’un ou un cours de conditionnement physique, ou quelque chose comme un club de lecture ou de théâtre. Demandez à quelqu’un d’essayer avec vous un jeu stimulant pour le cerveau. Amusez-vous tout en ayant un impact positif sur la santé de votre cerveau.
5. Entretenez vos anciennes amitiés et nouez-en de nouvelles. Restez social grâce à votre travail, vos activités de bénévolat, vos voyages, vos centres d’intérêt, votre famille et vos amis. Soyez ouvert aux nouvelles expériences. Acceptez les invitations et lancez-en quelques-unes de votre côté. Entretenez vos anciennes et nouvelles amitiés en discutant au téléphone, par courriel ou grâce à Facebook, ou même en écrivant une lettre.

Mangez sain

On sait que le fait de s’alimenter sainement peut réduire le risque de maladie du cœur, d’attaque cérébrale et de diabète. Puisque ces problèmes de santé sont des facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer ou d’autres troubles neurocognitifs, on peut également dire que la bonne santé cérébrale est l’autre avantage de l’adoption d’un bon régime alimentaire.

Les choix alimentaires sains améliorent non seulement la santé de manière générale, les aliments nutritifs aident aussi à entretenir les fonctions cérébrales sur le long terme et à combattre le déclin cognitif.

S’alimenter sainement peut réduire ces facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer et des autres troubles neurocognitifs :

• Le diabète
• La consommation élevée d’alcool
• Un taux de cholestérol élevé

Cinq conseils pour manger sain

1. Essayez le régime méditerranéen et le régime MIND. Ces régimes préconisent de limiter les aliments transformés, la viande, les sucreries et les produits laitiers; au lieu de cela, ils mettent l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix, d’huile d’olive et de poisson.
2. Savourez divers aliments de différentes couleurs :
   • Mettez-vous au bleu et au violet! Les fruits et les légumes ont tendance à être bourrés d’antioxydants. Les mûres, les bleuets, le chou rouge et les prunes sont d’excellents choix.
   • Passez au vert! Mangez chaque jour des fruits et des légumes bons pour cerveau : ils sont également bons pour les os, les dents et la vue. Les choix verts comprennent : les avocats, les brocolis, le céleri, les concombres, les pois, les épinards, les miellats et bien plus encore.
   • Optez pour des fruits et de légumes blancs et bruns, comme les bananes, le chou-fleur, les pommes de terre, les navets, les oignons et l’ail.
   • Égayez votre assiette avec des fruits et des légumes orange et jaunes, comme les pamplemousses, le melon cantaloup, la courge musquée, les pêches, les papayes, les oranges, les patates douces, les poivrons jaunes et les citrons.
   • Voyez rouge tous les jours : betteraves, framboises, raisin rouge, radis, tomates, poivrons rouges, pastèque, rhubarbe, grenades et cerises. Voilà d’excellents exemples d’aliments rouges.
3. Des manières saines de rehausser le goût de vos repas. Un régime alimentaire sain peut être succulent! Les herbes, les épices, les noix et les olives sont des options saines qui pimenteront vos repas.
4. Faites attention à vos habitudes alimentaires. Choisissez des tailles de portion appropriées, prenez des collations saines et buvez beaucoup d’eau — Le Guide alimentaire canadien vous recommande de privilégier l’eau comme boisson.
5. Prévoyez vos repas. En développant des habitudes de consommation saines, vous ne laissez rien au hasard. Des applications vous permettent de planifier vos repas; des sites Web peuvent aussi vous aider à planifier et cuisiner vos repas et à décider ce qui fonctionne le mieux pour vous, même si votre emploi du temps est surchargé.

Faites des choix sains et éclairés

« Mieux vaut prévenir que guérir! »

« Tout est dans la modération »

Ces dictons populaires sont plus pertinents que jamais lorsqu’il s’agit de faire les choix qui conviennent pour la santé du cerveau! Notre capacité à préserver sa santé toute sa vie est très influencée par les choix que nous effectuons dans notre vie de tous les jours.

Les recherches démontrent qu’après le vieillissement, le mode de vie et l’environnement sont les facteurs qui ont le plus d’influence pour prévoir le risque des troubles neurocognitifs d’une personne.

C’est pourquoi il est important de protéger son corps (et cela à n’importe quel âge) pour que le cerveau reste en bonne santé toute la vie. Faites des choix sécuritaires qui vous protègent contre les problèmes de santé et les traumatismes qui augmenteraient sinon votre risque d’un trouble neurocognitif.

Faire des choix sains et éclairés peut réduire ces facteurs de risque d'un trouble neurocognitif :

• Les traumatismes crâniens
• La perte auditive
• La consommation élevée d’alcool
• Vivre à proximité de routes fréquentées
• Le tabagisme

Cinq conseils pour faire des choix sains et éclairés

1. Évitez les habitudes nuisibles pour le corps. Par exemple : le tabagisme, écouter la musique trop forte et la consommation excessive de boissons. C’est amusant à court terme, mais pas sur le long terme!
2. Protégez-vous la tête. Portez un casque si vous pratiquez une activité physique intense, comme le patin, le ski, la planche à roulettes, le patin à roues alignées et le cyclisme. Donnez l’exemple et assurez-vous que les enfants sous votre garde portent eux aussi le casque qui convient.
3. Évaluez la sécurité de votre environnement. Travaillez-vous ou vivez-vous dans un endroit où vous êtes continuellement exposé à des risques, comme le bruit, ou la pollution émanant des véhicules? Votre maison est-elle équipée de rampes ou de barres d’appui qui améliorent l’accessibilité et préviennent les chutes? En étant conscients des dangers potentiels existant dans votre environnement, vous pouvez prendre des mesures pour les contrer.
4. Surveillez vos indicateurs. Ce sera plus facile de faire attention à votre pression sanguine, votre taux de cholestérol, votre poids et votre taux de glycémie, mais surtout de les maintenir dans la fourchette recommandée. Après tout, ces problèmes augmentent votre risque d'un trouble neurocognitif.
5. Consultez régulièrement votre médecin. Cela vous aidera à aborder des préoccupations particulières que vous pourriez avoir concernant votre santé, y compris le régime alimentaire, les évaluations auditives et l’activité physique.

Gérez votre stress

Le stress fait partie de la vie quotidienne. Mais, lorsqu’il persiste avec le temps, il peut provoquer des changements vasculaires et des déséquilibres chimiques nuisibles pour le cerveau et d’autres cellules dans le corps.

En gérant ou en réduisant votre stress, vous pouvez améliorer la santé de votre cerveau et réduire votre risque de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles neurocognitifs.

Gérer votre stress peut réduire ces facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer et des autres troubles neurocognitifs :

• La dépression
• La pression sanguine élevée

Cinq conseils pour gérer votre stress

1. Reconnaître les symptômes de stress chronique :
   • Émotionnel : Dépression, tension, anxiété, colère, inquiétude et/ou crainte.
   • Physique : Maux de tête, fatigue, insomnie et/ou transpiration.
   • Mental : Mauvaise concentration, perte de mémoire, indécision et/ou confusion.
   • Comportement : Remuer constamment, surconsommation, abus d’alcool et/ou toxicomanie.
2. Prenez du temps pour vous. L’exercice, la relaxation, le divertissement, les loisirs et la socialisation sont des parties essentielles de notre santé et de notre bien-être. Chacun doit trouver son équilibre qui limite le stress et permet d’avoir une santé optimale. Les méthodes? La méditation, la respiration profonde, le massage ou l’exercice physique. La clé consiste à explorer une variété de techniques et de trouver celle ou celles qui fonctionnent pour vous.
3. Fixez-vous des attentes réalistes. On suppose toujours que nos attentes sont raisonnables, mais ce n’est pas toujours le cas. En identifiant ce que vous pouvez changer et ce qui ne peut pas l’être, vous pouvez isoler les attentes irréalistes. Puis, vous pouvez vous concentrer sur ce qui vous profite immédiatement.
4. Dormez beaucoup. Vous avez besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit. Le manque de sommeil peut grandement nuire à votre mémoire, votre humeur et votre mode de fonctionnement.
5. Cherchez et acceptez le soutien. Tendez la main à un ami ou un membre de votre famille en qui vous avez confiance. Parlez de vos sources de stress. Si les symptômes du stress persistent, contactez votre médecin.

Lancez des défis à votre cerveau

Une étude de l'Université de Californie de 2020 a montré que le maintien d'un mode de vie globalement sain - qui comprend une activité cognitive et physique, une alimentation de haute qualité et un engagement social - peut réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer.

Certaines personnes atteintes de démence ont également rapporté de manière anecdotique que la stimulation de leur cerveau les aide à bien vivre et à gérer leurs activités quotidiennes telles que les finances, la cuisine ou l'activité physique.

Cinq conseils pour stimuler votre cerveau

1. Ne cessez pas d’apprendre. Apprendre une nouvelle langue et s’adonner à de nouveaux loisirs.
2. Jouez à des jeux. Voici quelques choix pour commencer : Les échecs, les jeux de table, les jeux vidéo, les jeux de mots et de nombres, les casse-têtes, le sudoku et les jeux de mémoire. Pour les jeux sur ordinateur, tablette ou téléphone, choisissez-en où vous pouvez jouer et interagir avec d’autres personnes.
3. Maintenez une routine et utilisez des rappels. Maintenez une routine et continuez à participer aux activités que vous aimez toujours faire (si possible). Utilisez des rappels et d'autres conseils et stratégies lorsque vous effectuez des activités quotidiennes.
4. Participez à des activités culturelles. Regardez ce qui se passe dans votre région, comme un festival de musique ou un événement culturel. Après l’événement, discutez-en avec un ami.
5. Essayez quelque chose pour lequel vous n'êtes pas doué. Dans quoi n’êtes-vous pas bon? Travaillez cet aspect. Certaines personnes atteintes d'un trouble neurocognitif essaient d'utiliser leur main non dominante pour des activités quotidiennes comme se brosser les dents.

Plus de liens et de ressources utiles

BrainFit. Initiative sur la santé cérébrale des femmes. Une application mobile conçue pour suivre les habitudes de vie et aider à optimiser la santé du cerveau. En anglais seulement.

The Brainability Programme. Découvrez-en plus sur comment se protéger le cerveau et réduire le risque de trouble neurocognitif grâce aux conseils que suggère ce site Web. En anglais seulement.

Brain health food guide: An evidence-based approach to healthy eating for the aging brain. Baycrest, 2017. Ce guide alimentaire téléchargeable vous propose encore plus de conseils fondés sur la science pour manger sain. Il a été rédigé en collaboration avec des nutritionnistes du Consortium canadien en neurodégénérescence associée au vieillissement (CCNV). En anglais seulement.

Dementia-Inclusive Choices for Exercise (DICE). Créé par l’équipe DICE. (En anglais seulement). Pour les personnes atteintes d’un trouble neurocognitif, la famille et les amis. Ressources pour aider à accroître les connaissances et la confiance concernant l'exercice. 

DREAM. Créé par l’équipe DREAM. Outils et ressources aideront les personnes atteintes de troubles neurocognitifs et les aides-soignants à en savoir plus sur l’inclusion, l’activité physique, l’alimentation saine et le bien-être.

Faites marcher votre cerveau, il a besoin d’exercice! Société Alzheimer du Canada, 2015. Vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour préserver la bonne santé de votre cerveau et réduire votre risque de la maladie d’Alzheimer ou d’un autre trouble neurocognitif? Cette brochure pratique et téléchargeable vous explique tout ce que vous devez savoir sur la relation entre la santé du cerveau et les troubles neurocognitifs.

Facteurs de risque. Société Alzheimer du Canada, 2021.

Être actif. Agence de la santé publique du Canada. Ce guide est conçu pour aider les Canadiens à améliorer leur santé, prévenir les maladies et vivre la vie au maximum.

Guide alimentaire canadien. Gouvernement du Canada. Dernièrement actualisé en 2019, le Guide alimentaire canadien fait la liste des recommandations concernant les choix alimentaires sains et les habitudes de consommation; il comprend également des recettes, des conseils et d’autres ressources.

Risk factors and prevention. Société Alzheimer du R.-U. Cette page Web détaillée de la Société Alzheimer du R.-U. vous présente des études et des conseils utiles sur comment réduire le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres troubles neurocognitifs. En anglais seulement.

What can you do to keep your brain healthy? Trinity Brain Health, 2017. Ce bref film d’animation de 3 minutes vous présente quelques-unes des activités que vous pouvez faire pour préserver la santé de votre cerveau. En anglais seulement.

Your brain matters: The power of prevention. Dementia Australia. Your Brain Matters, un programme qui se fonde sur des preuves, vous propose 5 mesures qui préservent la santé du cerveau et qui sont associées à la réduction des risques de la maladie d’Alzheimer et des autres troubles neurocognitifs. En anglais seulement.